Allenamento Cardio H.I.I.T.

High Intensity Interval Training

Tradotto in Italiano sarebbe Allenamento a intervalli ad alta intensità:questo tipo di allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento ( recupero attivo). La buona notizia è che tra una serie e l'altra di esercizi è possibile anche fermarsi del tutto e godersi un meritato riposo completo.
Una sessione di allenamento HIIT può durare dai 20 ai 60 minuti ed è costituita da una fase di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. 
(ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma questo rapporto può variare. La sessione si conclude con il defaticamento, che di norma deve durare quanto il riscaldamento.

Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione dell’obiettivo prescelto. 

La composizione degli allenamenti HIIT è davvero varia: una sessione può essere costituita da esercizi aerobici, da esercizi di forza o da entrambi. In questo modo l’HIIT workout si adatta a molteplici obiettivi e a differenti discipline sportive.

Lo Stile è Americano ma questo video, rende molto bene l'idea di come sia possibile applicare l’HIIT.

L’ HIIT può essere considerato una forma di esercizio priva di rischi?

Per quanto la maggior parte delle persone possa trarre vantaggio da un training intervallato ad alta intensità, la chiave del successo è probabilmente quella di iniziare molto gradualmente soprattutto per gli individui in sovrappeso o obesi, provenienti da recenti infortuni, decondizionati o non sufficientemente allenati, o ad individui anziani affetti da una o più comorbilità. Si ricorda altresì che nell’ individuo affetto da ipertensione o patologia cardiaca l’ esercizio isometrico dovrebbe essere evitato.

Per i soggetti in salute, se necessario, impiegare anche alcune settimane per arrivare ai livelli di intensità ottimali.

Proprio a causa dell’ elevato stress imposto all’ organismo da una seduta di HIIT, ritengo sia consigliabile non effettuarlo più di 3-4 volte a settimana (non più di 2-3 volte a settimana se si svolge anche un’ altra attività).

Esistono differenti approcci all’ HIIT, ognuno dei quali coinvolge un numero differente di intervalli, un differente livello di intensità in corrispondenza dei picchi, una variabile lunghezza di tempo per ogni intervallo, con una elevata variabilità di frequenza consigliata di sedute settimanali. Come sempre, la moderazione è chiave per il successo a lungo termine. Fanne buon uso!

Per evitare di commettere errori che ti impediscono di ottenere i risultati desiderati 

HIIT: High Intensity Interval Training Workout

Senza dubbio la capacità dell’ HIIT nel rimodellare il muscolo scheletrico è da mettersi in relazione con l’elevata capacità di reclutamento delle fibre (soprattutto le fibre di tipo II). Il lavoro del muscolo scheletrico nel training intervallato ad alta intensità incrementa la capacità mitocondriale esplicando sul (PGC)-1α (recettore attivato dai proliferatori dei perossisomi gamma) che è considerato il principale regolatore della biogenesi mitocondriale nel muscolo scheletrico. 

I mitocondri sono organuli deputati alla produzione di energia nelle cellule, e un aumento del loro numero e della loro funzione si rifletterà in un miglioramento della capacità di produrre energia, in particolare con l’avanzare dell’ età (la funzionalità mitocondriale si riduce con il passare degli anni).
  • 6 settimane di HIIT incrementano la produzione di (PGC)-1α del 100% in soggetti sani.
  • L' HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale.
  • ​L’ HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’ insulina nel tessuto muscolare e adiposo
Non siamo fatti per correre su lunghe distanze….
il genere umano si è evoluto per muoversi lentamente, sviluppando anche discrete capacità di muoversi molto rapidamente per brevi tratti, e NON per correre su lunghe distanze.

In considerazione delle attività svolte dai nostri antenati, sulla base delle quali si sono strutturati nel DNA i sistemi energetici che ne hanno consentito la sopravvivenza e l’evoluzione, l’ ideale sarebbe dunque disegnare un piano di allenamento caratterizzato da attività aerobica a basso-medio impatto (come camminare a passo sostenuto) intervallata da “picchi di intensità elevata” (“sprints”, o qualunque altra attività purchè effettuata ad alta intensità) della durata di 20-30-40 secondi.

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